盆底肌，看不见，摸不着，但是它却与排尿、排便及性生活等生理活动的正常进行有直接关系，如果盆底肌功能异常或下降，可能会发生尿失禁、性交痛、阴道松弛、子宫脱垂、便秘等盆底疾病。因此，你应重视盆底肌训练，呵护盆底肌健康。


　　究竟该如何高效的进行盆底肌训练，这个盆底肌训练指南请收下！


　　盆底肌训练，改善的不止是盆底肌


　　通过盆底肌训练，提高盆底肌力量，增强盆底肌控制能力，强化盆底肌收缩强度和耐力，促进盆腔局部组织血液循环，重塑盆底神经，从而改善或增强盆底功能。因此，盆底肌训练，改善的不止是盆底肌，还有盆底神经和盆腔局部血液循环。


　　盆底肌训练，你应该这样做


　　1、从家庭训练开始


　　Kegel运动


　　即缩肛运动。具体方法：用力快速缩紧肛门，保持3-5秒，快速放松，维持5-10秒；再收缩、放松，如此反复；收缩保持时间逐渐延长至5-10秒，每次10-15分钟，每天2-3次，每周3-5天。


　　坐着、站着、躺着、走路、爬楼梯等不同姿势或场景下都可以，此外，阴道哑铃训练的同时进行Kegel运动，盆底肌训练效果会更好哦。


　　关于Kegel运动这些你需要注意


　　1.Kegel运动前排空大、小便


　　2.全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与


　　3.全程正常呼吸即可，无需憋气


　　阴道哑铃


　　阴道哑铃的训练有两种方式，一种是利用其重力作用，盆底肌被动的收缩与放松，保持阴道哑铃始终位于阴道内而不至于掉出来，另外一种是通过盆底肌的主动收缩，结合Kegel运动，通过盆底肌的收缩保持再放松，从而也能达到盆底肌训练的目的。


　　阴道哑铃与Kegel运动一样可以在任何姿势或场景下进行训练，月经期、泌尿生殖急性炎症、活动性出血的情况不能进行阴道哑铃的训练。阴道哑铃特别适合那些无法掌握正确Kegel运动，难以长期坚持Kegel运动的人群或患者。




　　除了Kegel运动和阴道哑铃，专业的盆底康复不容忽视！


　　2、盆底康复


　　电刺激


　　通过不同频率的电刺激，改善不同类型盆底疾病。电刺激一方面通过抑制盆底副交感神经的兴奋，主要用于治疗膀胱过度活动、急迫性尿失禁、性交痛等过度活动型盆底功能障碍性疾病；另一方面刺激阴部神经，增加盆底肌肉的收缩力度，主要用于压力性尿失禁等松弛型或活动减弱型盆底功能障碍性疾病。



　　生物反馈


　　对于很多不会正确收缩盆底肌的患者，可以借助生物反馈教会她们。生物反馈可以实时监测盆底肌训练情况、定位训练肌肉和针对性训练。主要包括Kegel模板训练、多媒体生物反馈和腹式呼吸。


　　多项研究表明，电刺激生物反馈能有效改善便秘、尿失禁、盆底痛等各种盆底疾病及相关症状。




　　磁刺激


　　磁刺激是根据法拉第电磁感应定律设计的，利用一定强度的时变磁场刺激可兴奋组织，从而在组织内产生感应电流，刺激作用部位，实现增强盆底肌肌力和耐力，激活盆底神经，促进神经功能恢复，调节神经元间的动态平衡。由于磁刺激具有无痛、无创、非侵入等优点，且磁刺激与电刺激联合，效果更佳，患者依从性更高，临床适用范围更广。




　　电刺激、生物反馈和磁刺激都是借助专业的设备对盆底肌进行主动或被动性的训练，特别适合已经患有盆底疾病的患者，一胎未做盆底康复，二胎刚生完没多久的产妇，盆腔术后患者和（或）中老年人群。


　　盆底肌训练的常见四大误区


　　1.症状解决后，再也不用做盆底肌训练了


　　盆底肌训练不是一劳永逸的，需要长期坚持。


　　2.错过了盆底肌训练的黄金时期，盆底肌训练没效果了


　　未达到手术指征，通过盆底肌训练一般仍然是有效果的。


　　3.只要进行盆底肌训练，可以解决所有盆底相关问题


　　盆底肌训练只要解决因盆底功能障碍导致的盆底疾病，如果结缔组织或神经受损，单纯依靠盆底肌训练是无法解决的。


　　4.家庭盆底肌训练不重要，只要配合医生进行盆底康复即可


　　通过电刺激生物反馈、磁刺激等进行盆底肌训练的同时，一定要配合家庭盆底肌训练，盆底康复效果会更好。


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