小编提醒


　　虽然您可能急着想恢复怀孕前的身材，但还是要注意安全，循序渐进。您要随时向医生咨询相关知识，报告您的锻炼情况。除了上述运动之外，您可能还想做一些增强心脏并燃烧卡路里的练习，例如快步走等。刚开始的时候，每周2～3次，每次5分钟，然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量：如果您发现恶露流量增加，或者颜色变成鲜红色或鲜粉色，请马上停止锻炼，并去医院检查，因为这可能是出血的征兆。


　　当您感觉自己体力恢复得更好，也不那么缺少睡眠时（通常是在产后4～6周），您可以在进行以上运动时，增加每组的个数，每天多做几组，或者也可以尝试更高级的产后运动。


　　产后盆底肌练习方法


　　什么是盆底肌练习？

　　盆底肌练习是一套你可以用来增强盆底肌力量的练习。盆底肌承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。盆底肌练习也叫“凯格尔练习”，这是因为它与妇科医生阿诺德•凯格尔的渊源。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习了。这两种情况在生过孩子后都有可能会发生。


　　如果你还没有开始做盆底肌练习，我们建议你从现在就开始进行，并且要一直坚持下去，成为伴随你一生的好习惯。增强你的盆底肌力量有助于预防压力性尿失禁，70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。


　　盆底肌练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行盆底肌练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。


　　怎样做盆底肌练习？


　　想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。


　　你可以将一支干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地“拥抱”着他的阴茎。


　　在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的盆底肌是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得盆底肌练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。


　　进行盆底肌练习时，收紧你的盆底肌，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的盆底肌。你会发现这有助于你防止遗尿。


　　多长时间进行一次盆底肌练习？


　　开始做盆底肌练习时，你可以在一天中分多次练习盆底肌。随你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧盆底肌的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。


　　让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做盆底肌练习都没问题。