产后修复的重点有三点：第一，修复腹直肌分离问题；第二，由于松弛素分泌，造成关节不稳定问题；第三，由于腹肌无力造成骨盆倾斜的问题

　　产后修哪里？


　　综上可以得到结论，产后修复的重点训练区域是腰腹核心肌群，它是负责身体稳定、承上启下的区域


　　整体来看，腹肌分内、外两层。外层是腹直肌，因为怀胎原因而撕裂受损；深层是腹横肌，负责身体稳定与控制。因此，产后首先修复核心，核心首先修复腹横肌


　　产后多久开始修？


　　由于最外层的腹直肌中间分开，需要给予时间让身体静养、修复。


　　再加上松弛素持续分泌的原因。我们在自然产4-6周再开始康复训练，如果是剖腹产，就需要八周或更久时间才能开始康复训练


　　产后修复与一般核心训练的区别？


　　平时我们运动时需要提升腹内压的方法锻炼核心，但是产后两到三个月不能用这种方式训练核心，因为可能造成腹直肌的损伤加重。


　　一般核心训练：提升腹内压，增加核心稳定。不是早期产后修复需要的训练方式


　　产后修复早期正确的做法是：吸气时肚皮往脊柱收


　　早期正确训练的做法是吸气时肚皮往脊柱收。确保背部紧贴地面。对于深层腹横肌，属于向心收缩；而浅层腹直肌没有动作，属于等长收缩


　　什么是向心收缩、等长收缩和离心收缩？


　　向心收缩是肌肉长度缩短的同时发力，比如卷腹的抬起阶段


　　等长收缩是肌肉长度不变的同时发力，比如平板支撑


　　离心收缩就是肌肉被拉开的同时发力，比如悬垂举腿的下降阶段


　　产后腹肌修复训练共分三个阶段：


　　1.吸气时肚皮往脊柱贴的深层腹肌往里收、外层腹肌不动的向心收缩阶段；


　　2.吸气时肚皮往外鼓，深层腹肌往里收，外层腹肌不动的等长收缩阶段；


　　3.吸气时肚皮往外鼓，深层腹肌往里收，外层腹肌离心收缩的阶段


　　第一阶段：向心收缩动作举例


　　1.深蹲吸气收腹


　　深蹲的同时，吸气让肚皮贴向脊柱。每组12下，三组


　　2.深蹲吸气收腹侧抬腿


　　下蹲时吸气，肚皮贴向脊柱。起身侧抬腿时吐气，挑战身体的稳定性。每组12下，三组


　　3.站立反向拉弹力带


　　每次拉弹力带的时候，吸气肚皮贴向脊柱。这个也是向心收缩的动作。每组12下，三组


　　4.侧抬腿


　　在侧抬腿时吸气上抬，肚皮贴向脊柱；往下有控制收腿，自然吐气。这个是抗扭转动作。每组12下，三组


　　以上动作是在康复1-8周进行的康复训练动作。之后的核心训练就要开始逐渐加入吸气时肚皮往外鼓出的训练


　　第二阶段，等长收缩训练举例


　　1.腹式呼吸练习


　　腰部紧贴地面，屈膝屈髋使膝盖、髋关节成一条直线。吸气时肚皮往外扩的同时，收紧腹部。想象打拳打不进去肚皮的感觉。每组十次，两组


　　2.骨盆后倾平板支撑


　　在做平板支撑的时候，收紧腹肌，将骨盆往回收，形成骨盆后倾的状态会更加增加腹直肌的收紧感。手肘在肩关节前方是为了增加力臂难度。每组30秒，三组


　　第三阶段，离心收缩训练举例


　　最后就可以做提升下腹控制骨盆的训练动作，对于预防骨盆前倾起到作用


　　1.仰躺举腿


　　保持腰部紧贴地面，双腿并拢，保持速度。下腹用力，吸气上抬，吐气下降。每组20下，三组


　　2.腹轮


　　保持核心收紧、不要驼背，跪姿，下腹用力。吸气推出，吐气收回。每组10下，三组


　　小结：


　　产后修复的关键是腹肌的修复与改善松弛素分泌造成的身体不稳定。


　　产后腹肌修复训练共分三个阶段：1.吸气时肚皮往脊柱贴的深层腹肌往里收、外层腹肌不动的向心收缩阶段；2.吸气时肚皮往外鼓，深层腹肌往里收，外层腹肌不动的等长收缩阶段；3.吸气时肚皮往外鼓，深层腹肌往里收，外层腹肌离心收缩的阶段


　　不能在术后马上开始训练，因为它是中间分开，需要给予时间让身体静养、修复。