对于大多数人来说，单独的凯格尔运动对于盆底康复有害无益，这篇文章深挖一下导致盆底肌损伤的原因。

　　盆底损伤的两个误区


　　狩猎采集社会的妇女日常动作模式更丰富


　　第一，不是所有分娩后的女性都存在盆底功能障碍。


　　1800年的一篇医学研究表明，生活在工业化城区，拥有更好的医疗条件的伦敦妇女，比着吉普赛妇女更容易难产以及盆底损伤，婴儿也存在更多的颅骨畸形。这和工业化生活习惯导致的运动量减少直接相关。


　　男性也会存在盆底功能障碍


　　第二，盆底康复并不是产后女性的专利，未生育的女性以及男性同样会受到盆底疾病的影响。


　　对于普通人来说，导致盆底肌退化的原因多种多样，最常见的原因就是不良的身体姿态和错误的呼吸模式。其他的因素还包括便秘、运动不当、慢性咳嗽、肥胖、盆腔手术以及自然的衰老等。


　　大多数的治疗都是根据症状去治疗，譬如单独强化盆底肌的训练，这就是治标不治本。而真正高效的治疗是针对病因去治疗，只有清楚的认识到病因才能达到标本兼治的效果。


　　盆底损伤的原因


　　一、不良的姿势


　　肌肉长度张力关系


　　在谈论姿势与盆底肌的关系之前，我们需要明白一个概念：肌肉长度张力关系（length-tensioncurve）。每一块肌肉都有其最佳的发力长度，当肌肉处于拉长或缩短的位置时都会导致发力障碍。


　　投降姿势


　　典型的投降姿势是屈膝跪地，两手高举抱头。此时腿部后侧的肌肉都处于缩短位置，腿部前侧的肌肉处于拉长位置，上肢的肌肉也处于拉长位置。在这个姿势下全身的肌肉难以发力，不容易做出快速有力的反抗动作。大多数的进攻或防守姿势都是让肌肉处于最佳的发力的长度，能够快速启动，做出有力的攻击。


　　骨盆前倾时盆底肌拉长


　　在骨盆前倾时，盆底肌处于拉长紧绷状态，长期穿高跟鞋、妊娠期的重心前移以及不良的呼吸模式都会导致骨盆前倾的不良体态。


　　骨盆后倾时盆底肌松弛


　　在骨盆后倾时，盆底肌处于缩短无力的状态，疼痛、身体紧绷、懒散坐姿都会导致骨盆前倾的不良体态。


　　如果在骨盆前倾或者后倾的状态下训练盆底肌，很难激活盆底肌发力，即使启动了盆底肌，在错误的位置上训练盆底肌，只会练出错误的功能：导致盆地肌过于紧张或者更加松弛。所以良好的体态是盆底肌康复的基石。


　　打好基础，事半功倍。基础不牢，事倍功半。


　　二、缺乏运动


　　身体的肌肉简单可以分为两大类：稳定肌和动作肌。稳定肌以反射性的收缩为主，主要的功能是保持姿势、提高身体的稳定性和控制能力，如盆底肌、腹横肌、多裂肌等。动作肌受我们意识控制发力，主要产生力量、加速运动，如背阔肌、股四头肌、腘绳肌等。


　　深层稳定肌


　　在正常运动中，稳定肌先启动保持姿势稳定，然后动作肌发力产生动作。很多人铺床单时闪到腰了就是因为稳定肌发力不足，动作肌正常发力，导致腰椎关节不稳定而损伤。


　　骨盆是生命的源头，也是运动的起点。全身有30多块肌肉附着在骨盆上，这些肌肉跨越了全身的长度，你动动胳膊、走走路都需要盆底肌先发力。


　　背阔肌连接到骨盆和手臂


　　背阔肌连接着骨盆和手臂，背阔肌紧张除了导致圆肩还会导致骨盆前倾。当你晾晒衣服、梳头、打开高处的橱柜门时，紧张的背阔肌会拉着骨盆前倾。


　　股二头肌连接到骨盆和小腿


　　小腿上有更多肌肉能影响到骨盆，如腘绳肌、股直肌、股薄肌、缝匠肌，当你在走路、下蹲、弯腰时，这些肌肉都会影响到盆底肌的正常发力。


　　如果动作肌使用不足（长期久坐不动）或功能障碍，稳定肌的力量也会退化。所以久坐不动的生活，缺乏运动是很多人盆底肌、腹横肌无力的重要因素。


　　盆底肌作为稳定肌，在最后的康复阶段，只有在不同的动作肌发力时，先提供反射性的收缩，这才是完全的康复。


　　三、错误的呼吸模式


　　2000多年前的庄子有句呼吸的名言：“真人之息以踵，众人之息以喉。”意思说长寿的人每次吸气能到脚后跟，普通人吸气只能到肺部。对照现代科学的研究，这个“踵”应该是盆底肌。盆底肌又叫“盆膈”，而负责吸气的主要肌肉叫“膈肌”，从名字就能看出来盆底肌和呼吸的密切关系。


　　深吸气要到达盆底


　　在正常的呼吸模式中，吸气时膈肌下降，腹内压增高，盆底肌也随之下降，呼气时膈肌回弹，盆底肌收缩复位。在我们每天21000次的呼吸中，如果呼吸模式正确，盆底肌会自然而然的得到强化。如果呼吸模式错误，通过耸肩来吸气，横膈下降不足，盆底肌就无法有效的运动，长期下来就会导致废用无力。


　　如果只练习盆底肌，不训练呼吸，就好比空守宝山而去乞讨。盆底肌和横膈膜都属于深层核心稳定肌肉群，对于保持腹内压、维持腰椎稳定非常重要，呼吸除了修复盆底肌，对于治疗腰痛也非常有效。


　　四、怀孕和分娩


　　1.子宫重量的影响


　　妊娠期子宫由盆腔器官变为腹腔器官


　　在妊娠期子宫的容积增加了3000到4000倍，重量增加了20倍。盆底肌作为子宫最重要的支撑结构，会因为长期承受过大负荷而拉长无力。对于孕期女性，即使是剖腹产也会存在盆底肌功能障碍。


　　2.激素影响


　　激素导致耻骨联合分离


　　为了能够自然的分娩，人体会分泌松弛素，让韧带、肌肉和筋膜变得更松弛，扩大骨盆出口。盆底肌的筋膜层以及肌肉附着点也会因激素变得无力。而松弛素的分泌随着母乳喂养的时间而延长，对于母乳喂养的妈妈们可能需要更长的盆底肌恢复周期。


　　3.分娩的影响


　　分娩时对盆底肌的压力


　　在分娩时，婴儿头部通过产道，会对阴部神经和提肛肌神经牵拉和压迫。如果第二产程时间过长，不仅导致盆底肌肌肉撕裂和脱垂，也会损伤神经。其他诸如产钳分娩、会阴切开术以及胎儿体重过大，都会导致盆底肌损伤。


　　4.体态和呼吸变化


　　妊娠期身体姿势变化


　　妊娠期子宫重量增加会拉着腰椎前移，导致骨盆前倾。由于子宫体积的增大进入腹腔，肋骨会像两侧扩张，横膈膜也会向上移动，呼吸模式会变得较浅。


　　不良的体态和错误的呼吸模式都会加重盆底肌的松弛无力。而妊娠期的姿势和呼吸变化在产后不会自动恢复，长期照顾孩子反而导致上述问题加重，这导致很多人处于终身产后的状态，也就是我们说的月子病。


　　对于产后的女性来说，激素分泌和子宫重量对于盆底肌的影响逐渐消失，神经也会慢慢恢复。在产后如果不先调整姿势、矫正呼吸，直接进行盆底肌的训练，这就好比在沙滩上建房子，练的再刻苦，但随时都会被打回原型。