非常有必要！！能够帮助你快速恢复！！


　　我自己产后就做了，没有漏尿这些尴尬的问题，现在恢复得还不错！！还是给各位姐妹浅浅讲解一下凯格尔运动吧！

　　第一步：找准盆底肌群


　　凯格尔运动主要是活动以肛提肌、耻骨尾骨肌为主的部分盆底肌群，盆底肌群是在盆骨周围，支撑尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。姐妹们可以用下面这三个方法快速定位肌群：


　　1.憋尿法：在小便过程中突然中断，夹断尿流终止排尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。需要注意：这种找到盆底肌的方法不能作为常规的锻炼方式，否则会引起排尿功能障碍。


　　2.指检法：将一根手指放在阴道内，收紧阴道，即可感到手指被周围肌肉包裹挤压，这部分肌肉就是盆底肌。


　　3.想象法：想象自己正坐在一颗弹珠上，需要用阴道拾起弹珠，感觉到用力的这部分肌肉即盆底肌。


　　4.阴道哑铃法：阴道哑铃放置到阴道内，用手捏住尾巴部位，往外拉（注意力度，不要力度过大），这时候收紧阴道和肛门，阻止哑铃出来的肌肉就是盆底肌。


　　如果通过以上方法还是感觉不到盆底肌群的存在，建议到专业的盆底康复中心，通过专业仪器或道具寻找并锻炼盆底肌群。


　　第二步：做好运动前的准备


　　站、坐、躺姿均可进行凯格尔锻炼。锻炼前记得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒畅，身体放松。


　　将注意力集中在之前找准的盆底肌，伴随呼吸伸缩盆底肌。呼气时收紧，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和上拉，自己会感觉到会阴部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。


　　注意，不要同时收缩腹部、大腿或臀部，如果运动时这些部位有紧缩的现象，那么说明运动的肌肉是不对的。


　　第三步：保持一定的运动频率


　　收缩之前找准盆底肌，保持肌肉紧绷状态持续10秒，如果10秒太久，可以从收缩2～3秒开始，然后完全放松肌肉10秒，再开始下一组。


　　每次进行10组，每天锻炼3次，每次间隔3小时以上。


　　遵循10-10-3的原则，建议坚持每天锻炼，并持续15～20周以上。


　　具体的频率和强度，你可以根据自己的体力来适当地延长运动时间，或者增加频率，以不引起自己不适为主。


　　动图封面


　　第四步：运动后放松


　　凯格尔运动不受时间、地点、体位限制，所以随时都可以运动锻炼。


　　如果是在公司单位，运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可；如果在家，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息5～10分钟，或者蛙式体位放松，也就是保持青蛙样姿势5分钟，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。