42天产后复查时，越来越多宝妈会做盆底相关检查，其中有相当一部分会被建议进行盆底修复治疗，同时几乎每个妈妈都会被建议长期进行盆底肌锻炼。如何才能正确地进行盆底肌锻炼？看完这篇文章，让盆底锻炼更有效！

　　认识盆底肌


　　盆底肌位于骨盆底部，起到承托盆腔器官，控制排便排尿的作用，同时还直接影响同房质量。受到生理结构的影响，相比于男性，女性更容易出现盆底松弛问题，表现为：私处松弛、压力性尿失禁、粪失禁、盆腔器官脱垂（子宫/膀胱/直肠脱垂）等问题。


　　锻炼方法


　　1、找到盆底肌。


　　定位盆底肌的方法有多种，推荐一个如初认为最简单的方法：中断排尿法。


　　正常排尿时，突然主动中断排尿，这个过程中主动收缩的肌肉就是盆底肌，这种收缩感与锻炼时盆底肌收缩感一致。但需要注意的是，不可以频繁中断正常排尿，更不可以作为常规锻炼方式，以免引起排尿功能障碍。


　　2、锻炼前排空膀胱内的尿液。


　　3、姿势：初学者建议躺姿，平躺屈膝，双腿自然弯曲，放松全身。


　　熟练后躺姿、坐姿、站姿均可；锻炼姿势并不固定，找到最有感觉的发力姿势即可。


　　4、收缩盆底肌。


　　快肌收缩图


　　快肌锻炼：提升盆底爆发力，改善压力性尿失禁问题，提升同房质量。


　　呼吸：盆底肌快速收缩时，可保持自由呼吸，不要憋气。


　　慢肌收缩图


　　慢肌锻炼：促进盆腔器官膨出脱垂恢复。


　　呼吸：①呼气时收紧盆底肌；②持续收紧阶段，自由呼吸；③吸气放松盆底肌。


　　频率：快肌&慢肌锻炼相结合，一天3次，一次10分钟左右，每周可休息放松一天。


　　锻炼过程中注意事项：


　　整个锻炼过程中，不要憋气。


　　盆底肌收缩时，全身保持放松，避免腹部、臀部、大腿内侧用力。


　　需长期坚持锻炼，才能看到效果。多数经过2~3个月的锻炼，就可以感觉到效果。


　　产后妈妈生活中注意以下几点，帮助更快改善盆底问题：


　　①避免长时间推拉提举超过宝宝体重的物品。


　　②保持排便畅通，预防便秘，控制如厕时间。


　　③避免感冒/咳嗽，过敏性鼻炎患者远离过敏原。


　　④不要憋尿，避免饮用茶、咖啡、有气饮品，日常排尿间隔时间应不超过4个小时（晚上除外）。


　　⑤避免长时间久蹲久站。


　　⑥每天可适度散步活动，但剧烈跑跳类、卷腹类不要做。


　　⑦体重过度肥胖会增加对盆底的负重，注意控制体重。


　　⑧产后避免盲目使用收腹带，腹压增大，会加重盆底肌负担。


　　⑨养成打喷嚏、咳嗽前预先收紧盆底肌的习惯，以缓解对盆底肌冲击。


　　产后多久才可以进行盆底肌锻炼？


　　每个宝妈分娩方式不同，产道损伤程度不同，产后锻炼时间也因人而异。


　　顺产没有明显产伤的宝妈，产后一周内可尝试锻炼；有产伤的宝妈，根据恢复情况而定，一般产后20天左右可以逐步开始锻炼；剖产宝妈，也需要视恢复情况，可等到42天体检后，恢复良好的情况下开始锻炼。


　　盆底问题恢复后，是否需要终身锻炼？


　　导致盆底问题的两大因素是孕育分娩&年龄，分娩次数越多，年龄越大，盆底问题发生的概率越高。在盆底问题改善后，仍需要坚持盆底锻炼，养成收缩锻炼盆底肌的习惯。终生锻炼，终生受益。