孕妇在孕中晚期和分娩后会有不同程度的漏尿和盆底肌松弛的苦恼。

　　也许在某一刻，因为情绪起伏过大，例如：大笑


　　或是不经意地打喷嚏哈欠


　　都会造成漏尿的尴尬场景


　　即便我们正在经历漏尿和盆底肌松弛的苦恼


　　也不需要感觉难为情


　　我们应该正视并且改善它


　　那么


　　我们普通人能否通过日常锻炼


　　帮助改善盆底肌松弛


　　缓解漏尿、尿失禁的症状呢？


　　接下来


　　小鱼带大家了解一下凯格尔运动：


　　什么是凯格尔运动？


　　自己如何操作凯格尔运动？


　　一、什么是凯格尔运动


　　凯格尔运动是20世纪40年代，由一个美国的妇产科医生Arnold H.Kegel为解决受尿失禁困扰的女性患者而发明的。如果男性因盆底肌障碍诱发尿失禁等相关问题，该运动也是适用的。


　　二、凯格尔运动的好处


　　凯格尔运动是通过重复收缩和舒张骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，从而帮助女性治疗阴道、子宫脱垂和帮助治疗男性的前列腺疼痛、肿大和前列腺炎等，同时也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。


　　三、凯格尔锻炼的肌群是？


　　支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。


　　四、如何正确找到盆底肌


　　通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。


　　找到它们最常用的方法是小便时阻止尿流，然后在恢复尿流，控制尿流的肌肉就是盆底肌。


　　五、如何进行凯格尔运动


　　1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。


　　2、放松肌肉10秒钟。


　　3、重复练习10次。通过收缩肌肉5秒，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。


　　4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉。


　　六、锻炼时的注意事项


　　1、尽量不要屏气，正常呼吸。


　　2、刚开始时，保持中低强度，学习正确的技巧再循序渐进。


　　3、运动前排空膀胱，不可憋尿锻炼。


　　4、训练中，不要紧绷腹部、臀部和腿部的肌肉


　　七、凯格尔运动和提肛运动的区别


　　提肛运动，顾名思义就是收缩肛门，主要锻炼的是肛门附近的括约肌。


　　凯格尔运动主要控制的肌肉群在肛门和尿道之间，锻炼的是盆底肌肉，我们平时夹断尿流所用的肌肉就是盆底肌。


　　相对来说提肛运动比较简单，凯格尔运动难度稍大。


　　不过产后女性大都是盆底肌松弛损伤，最好选择凯格尔运动进行锻炼，毕竟这两种运动还是有所偏重的。


　　注意：

　　无评估不治疗，盆底肌障碍并不等于盆底肌松驰，高张力的盆底肌也会产生功能障碍。如果你的盆底肌处于高张力的状态，你在做凯格尔训练时还非常用力收缩，可能作用会适得其反，盆底肌训练的强度和频次还是要因人而异。