一，产后康复运动

　　1、女性产后减肥的初衷是减肚子。


　　（1）孕期运动主要是控制体重，增加肌肉力量、肌肉耐力，从而提高体力，缓解疼痛，提高顺产率等等。


　　（2）产后康复运动的主旨就是让身体的功能恢复，让功能平衡和完整。只有身体的功能是完整的，才能够提高运动表现力，达到运动减肥的目标。


　　2、产后调整最主要的问题，就是腰痛、骨盆前倾的问题。


　　二，产后收腹运动


　　（一）调整产后体态


　　产后收腹运动首先要做的就是调整产后体态。首先观察体态，当体态不正确的时候，一定存在骨盆前倾的风险。


　　1、孕期的一个特殊体态，就是肚子大、向前倾，整个身体向后躺。在这种状况下，向前看的时候，孕妇后背就像往后拱，多半会出现含胸驼背、肚子前挺的状况。


　　2、产后宝宝虽然出去了，但是妈妈的体态并没有回来，骨盆都是整个向前倾甚至向前移动。在这种状况下，最大的问题就是产生腰痛。针对腰痛的锻炼，不是让腰部更加有力，而是让腹部更加有力，因为人直立时除了靠后面的腰支撑，最重要的还要靠腹部的支撑，如果腹部没有力量，力量全部压到了腰上，而腰的力量不足，就会变成脊柱向前拱，然后腰痛。


　　3、所以在整个康复的过程中，特别是腰部疼痛的妈妈，首先腹部的力量要建立起来，然后再去建立腰部力量。


　　（二）合理的运动模式


　　1、比如产后女性平时的呼吸、走路、下蹲会不会影响到肚子大。运动需要腹部发力，然后让身体躯干跟随腿、手臂同时发力，这样才避免了风险，同时也是对腹部的训练。


　　当我们做一个骨盆前倾动作的时候，臀部、肚子呈松散状态，完全依靠脊柱，在腰肌完全还没什么力量的状态下，风险非常高。所以调整体态要放在第一步。


　　2、体态调整之前锻炼的风险


　　腹直肌分离的时候，不能练卷腹。首先是因为髂腰肌、竖脊肌过紧。


　　竖脊肌就是脊柱两侧的肌肉。这两块肌肉过紧或者无力薄弱的时候就会影响到体态。所以在做调整之前，先把这两块肌肉放松。


　　（三）体态调整的方法


　　1、后背放松的方法


　　婴儿式跪在垫子上，胸口和腹部往大腿前侧上贴，身体向前延展。


　　如果有的妈妈觉得肚子还是有点大，就把膝盖向两侧稍微打开一点，做开腿的婴儿式，然后放松，吸气的时候拱起来吐气，屁股往下做，然后吸气吐气，反复做。最后保持大概十秒就可以。


　　2、正确的站立位


　　（1）臀和耻骨的位置


　　臀部微微夹着耻骨向上提，指耻骨以及肚脐下面的肉往肚脐方向上提。


　　如果有骨盆前倾，此时感觉耻骨是对着地板的。正确的站立位耻骨和臀是相对应的一个角度。如果臀向后撅翘，耻骨就是向地板的；如果臀微微收起朝后，那耻骨就是向前的。所以正确的站立位是臀部微微夹住，然后耻骨微微上提到肚脐位置。


　　（2）腰、腹的位置


　　当背对着墙站的时候，腰离墙大概只有一掌的距离，而不是一拳的距离，这个时候当你把耻骨提上来，肚脐往上提的时候，会发觉肚子往腰的位置上顶，肚脐往腰的位置上顶，腰自然就会往墙的方向上顶，不需要把腰紧贴在墙上，因为所有人的脊柱和腰都是有腰曲的，腰曲在一定正常值的范围之内，就不叫骨盆前倾。所以保持腰曲，腹部上提。


　　（3）胸、背的位置


　　用手摸后背肩胛骨的下角，顺着肩胛骨的下角摸到脊柱上，那个位置向前顶，像往胸前的方向上顶，胸部上提到颈下的感觉，才是正确的挺胸动作。挺胸不是往前挺，而是往上提，当你做到这个动作之后，臀部微微加起，耻骨上提，就是标准的站立姿势。


　　（4）注意：从站立位上来讲，所有的人都有一点腰往前突的感觉，


　　所有人包括男人都会存在骨盆前倾的问题，但不是所有的人都需要矫正。只要在正确的角度范围之内，就不需要矫正，只需要增加腹部力量。


　　坐着的时候才有可能出现骨盆后倾的情况，站立根本不可能出现。所以正确的坐姿同样能够帮助我们收腹。


　　3、站立收腹


　　站立收腹，需要肌肉的耐力来决定站立能够保持多长时间。


　　练习方法：


　　第一，确定自己是否有腹直肌分离的问题。


　　（1）孕期肚子撑大的时候，不只是腹直肌发生变化，腹横肌也发生了变化。腹横肌就是从肚脐一直到后脊柱一大片的位置。


　　（2）分娩后没有腰身，相当一部分是由腹直肌太松弛造成的，所以准确来讲，应该叫腹肌分离，而不只是腹直肌分离。


　　腹直肌分离，肚脐上、下两厘米分离叫腹直肌分离，两厘米以内都不叫腹直肌分离，通过基本的训练，或者自愈能力能够康复。


　　第二，怎样测试腹直肌分离


　　平卧在垫子上，腿可以伸直，然后手放在肚脐下两厘米的位置，抬头时明显感觉到两侧的肌肉在夹手指，这才是腹直肌分离。


　　注意：基本上分娩后女性肚脐边缘的位置都有一点打开，但是它不影响我们正常的身体状况，比如不影响弯腰、下蹲，甚至没有任何的症状。腹肌力量弱的人基本上存在腰痛的问题，如果这种问题根本就不存在，那就不用考虑腹直肌问题了。


　　（四）腹直肌修复方法


　　1、方法一


　　目前来讲，最简单的方式就是通过呼吸的方式调整。正确呼吸会很自然地帮助收紧腹横肌以及腹直肌。


　　建议：趴着练习腹横肌


　　第一，把手放在额头上，趴在地板上，身体完全放松，就会发现整个肚子全都摊在地板上。


　　第二，用鼻吸口的方式进行呼吸练习。第一次练习的时候先鼻吸口，不要持续，只要这口气吐出去就可以。这时会明显的感觉到腰的位置一下往回收，然后肚脐逐渐往上提。这个上指的是脊柱的方向。


　　第三，每天练习大概十五到二十次。不需要穿塑身衣吗、腹带，有天然的自带附带。


　　2、方法二


　　（1）侧卧在垫子上，完全放松，肚子贴在地板上。先学会放松，只有学会了放松，才知道收紧是什么状态，同样用鼻吸口的方式把肚子往上提起来，即往天花板上提。


　　（2）侧卧肚子往上提的同时，肚脐会通过吐气往脊柱方向上收，反复各做十次。这样的练习很容易做到，这是一个基础的练习。


　　基础的练习不代表无效，其实非常有意义。肚子大的原因第一就是不会用腹部的地方发力。


　　所以我们在收腹的时候，如果站立，向上提就是往肚脐上提；如果趴着、侧卧，向上提指的都是天花板。


　　3、建议：不建议大家在没有做任何准备之前，平躺着去做这种锻炼。所以为了避免错误动作的发生，大家尽量选择趴和侧卧，找到发力点之后再平躺着去做。


　　4、如果腹部呼吸还不错的时候，可以逐渐增加一些力量。


　　（1）康复也好，运动也好，一定是一个系统的、具有科学性的工程，比如调整体态，调整的就是前后的平衡。当你调整了身体的平衡和体态之后，还需要肌肉的表现力更好。


　　（2）肌肉的表现力有几种，腹部方面更需要练肌肉的耐力，也就是抗疲劳的能力。即当你站立的时候，这种站立的提腹收臀的状态能保持多长时间。


　　（五）普通动作的加强


　　1、如果想练腹部，一定要先从体态开始，练腹部的两块肌肉：腹横肌和腹直肌。


　　2、练腹部的时候，最怕的就是骨盆不稳定，所以当平躺着练习腹部的时候，一定要手摸在耻骨以及两个髂骨之间。


　　平躺着练习的时候一定要把手放在腹部，骨盆，耻骨以及髂骨这三个点，保持在一个水平面上，同时是一个三角区，然后再练习呼吸，相对来讲更加标准。


　　3、练习腹部一定是腹部的下沉，而不是腹部的鼓起，所以呼气、吐气的时候，腹部先慢慢下沉，然后收紧，腹横肌向中间聚拢。


　　三，产后收腹误区


　　（一）绑腹带


　　建议大家不要绑腹带。


　　1、腹带的确可以帮助我们直立，解决腰疼痛问题的。但是腰疼痛问题不是单纯的腰部力量不够，是因为腹部的力量不够。


　　腹带只是阶段性的辅助工具，不能代替腹肌力量，也不能代替腰肌力量。长时间绑腹带会丧失腰肌力量以及腹部力量。


　　腹带过紧的时候会造成腹部压力过大，盆底肌更加松弛。


　　2、刚分娩完，腹部力量不好，自己又不太会移动，腰椎本身有问题的产妇，可以带腹带。


　　（二）中医点穴推拿按摩


　　1、不要过度去做推拿和按压，因为身体的行动都是靠肌腱以及骨连接的肌肉来完成。所以要练的是肌肉，放松的也是肌肉，而不是经络。


　　2、如果本身存在一些经络不通的问题，可以选择经络的按压和按摩；如果不存在这种问题就可以完全不做这个。


　　产妇最好经过专业的评估之后再做相应的康复，不要直接进行盲目的康复。