在女性怀孕期间，在孕激素松弛素和胎儿逐渐增大的重力作用下，盆底肌不可避免地松弛。

　　分娩时，胎儿经过阴道挤压撕裂，阴道中的肌肉受到损伤，极易出现产后漏尿和盆腔器官脱垂的情况。


　　这时候我们通过一些治疗包括凯格尔训练、电刺激和生物反馈能有效改善和解决病症。


　　但俗话说“上医治未病”，其实，产后康复这个动作，我们可以提前到孕期就开始。


　　今天庞庞就和大家详细聊聊孕期凯格尔训练。


　　①有助于阴道分娩，缩短产程，产程的缩短又意味着盆底损伤的降低。


　　②增加会阴的弹性，预防分娩时会阴损伤。


　　③预防晚期妊娠和产后漏尿的发生。


　　④减少产后盆腔器官脱垂（子宫脱垂、阴道前、后壁膨出）的发生。


　　⑤减少产后出血，促进产后康复。


　　⑥改善产后性生活质量。


　　看到孕期凯格尔运动的这么多益处，你是不是心动训练了呢。别着急，在开始训练之前，先给大家定个大框架。


　　时间上建议选择比较安全的时间，20周以后为佳，强度上循序渐进，让盆底肌一步步适应，呼吸上应放松、平缓。


　　另外由于临床上的研究和报道，在时间和方法上都略有差异，庞庞下面推荐的方法做个抛砖引玉，大家可以根据自身情况稍作调整。


　　Step 1.排空膀胱


　　如果不排空膀胱，不利于训练效果，甚至可能导致尿路感染。


　　Step 2.仰卧


　　平躺，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地。


　　Step 3.收缩盆底肌


　　吸气，收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。


　　Step 4.放松盆底肌


　　呼气，自然放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。


　　掌握正确的盆底肌训练方法也很重要，姿势和用力一定要正确，除了上提收缩盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要参与发力，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。

　　①进行凯格尔训练之前，要先排空膀胱；训练过程中，身心放松，保持平缓的呼吸。


　　②每次收缩后都需要放松，如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。


　　③任何事情都一样，没法一口吃个胖子。凯格尔训练也要循序渐进、适时适量。


　　④凯格尔运动要长期坚持，初见成效也起码要4~6周，持之以恒才能终身受益。


　　⑤孕晚期时可以适当配合盆底按摩，放松盆底肌肉及筋膜，为阴道分娩做准备。