有孕妈妈问，孕期怎么锻炼盆底肌呢？


　　今天就教大家一种简单的的盆底肌训练，可以在家自行训练


　　简单的盆底肌训练：凯格尔运动


　　凯格尔运动是一种增强盆底的运动，盆底是横跨骨盆底的由肌肉和韧带构成的网络。


　　盆底是支撑盆腔器官的重要部位，包括膀胱、肠道和子宫。



　　盆底还控制膀胱和肠道的开口，并影响支撑阴道壁的肌肉。


　　盆底问题是非常常见的，特别是在怀孕期间和分娩后。阴道分娩会增加盆底问题的风险。但剖腹产并不意味着你的盆底不会被拉伸和削弱。
　　


　　凯格尔运动要领：


　　凯格尔不需要任何特别的准备，所以没有必要铺开瑜伽垫才能练习。但是花点时间注意你的呼吸是有必要的。


　　1.找到盆底肌在哪里


　　一个简单的办法：排尿的时候突然停止憋住，这时运动的肌肉就是盆底肌。


　　2.在做凯格尔运动之前，安静地坐着，一只手放在胸前，一只手放在肚子上。一定要排光膀胱。


　　3.收缩盆底肌


　　盆底收缩有两种类型——长时间的保持和快速的收缩。


　　收缩盆底肌，耻骨和尾骨之间的盆底肌群应感到由外向内、由下往上的收缩和上提（类似于电梯上升的过程）。保持收缩上提，3-5秒后放松，每日2-3组，30—50次为1组，每次练习最好5分钟。


　　收缩时腹部、大腿和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。


　　4.放松盆底肌


　　紧张的盆底和虚弱的盆底一样有问题。当你小便或大便时，你需要能够放开你的盆底。盆底肌肉紧张可能意味着你不能完全排空膀胱，或者你会便秘。


　　每一次收缩之前，都应该放松盆底肌，为下一次收缩做好准备。放松盆底肌，应感到盆底肌下降和伸展，像花瓣一样，慢慢绽放打开舒展开。


　　记住做练习是一项挑战，所以试试下面的策略:


　　·下载提醒应用


　　·在手机上设置闹钟


　　·选择一项日常活动，比如刷牙，来提醒你做练习


　　每天练习，当熟练之后，可以在做日常工作的时候练习。练习得越多，感觉就越自然。坐，立，站，躺随时都可以开始，直到能完全做到收放自如。