不管是怀孕的妈妈还是产后的妈妈都这么紧张，会不会盆底肌的松弛问题，以及怎么恢复的问题。既然大家都普遍对这个问题表示出了浓厚的兴趣，那我们今天就来科普一下盆底肌。

　　01盆底肌在哪？


　　盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。


　　女性特殊的身体构造决定了女人极易出现盆底问题。妊娠分娩、泌尿生殖感染、盆腔肿瘤、子宫和阴道手术、绝经后卵巢功能丧失、性激素缺乏等因素都不可避免地对盆底肌肉及神经造成损伤，导致盆底功能障碍性疾病。


　　再来看看3D的盆底肌。


　　02盆底肌的作用？


　　女性的盆底由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成，其中结缔组织最容易受到损伤，女性妊娠、分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤。盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板，就像一张“吊床”，把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住，具有控制排尿、排便，支持盆腔脏器，维持阴道紧缩度和提高夫妻生活满意度等多种功能。


　　一旦这张"网"弹性变差，"吊力"不足，便会导致"网"内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。


　　03是不是剖宫产的妈妈就不会盆底肌松弛？


　　答案是NO！因为盆底肌在怀孕期间就已经开始慢慢变松弛了。随着宝宝和自身体重的逐渐增大，会使盆底肌的压力空前暴涨，如果没有有意识的锻炼，在宝宝出生之前盆底肌肉长期处于拉长状态，逐渐松弛变弱。一旦盆底肌松弛就会导致子宫下垂，甚至可能会引起子宫脱垂（子宫从正常位置沿着阴道下降，宫颈外口达坐骨棘水平以下，甚至子宫会全部脱出阴道口以外，称子宫脱出）。子宫脱垂患者可能会出现不同程度的腰骶部酸痛、下坠感以及遗尿。


　　04那既然孕期盆底肌松弛已成定局，那孕期妈妈应该怎么破？


　　了解了上面的内容，我们已经可以看到，盆底肌松弛，是伴随着宝宝的长大，自然而然发生的事情。孕期宝宝的体重、盆底肌自身的弹性、生产时候的损伤度以及产后的回复情况，都会关系到你的盆底肌情况。所以我们想要有所改善的话，从下面这4点：


　　1、孕期就开始控制好体重


　　孕期体重是不是越多越好？当然不是。


　　整个孕期宝宝需要的营养通过妈妈传递，最好的营养供给，讲究不疾不徐，匀速均匀的供给。宝宝非常的智能，每个月都是有自己的发育任务的，按照轻重缓急的顺序去发育。最后是肺部的发育。如果妈妈体重增长过快，给宝宝输送的营养过多，会使宝宝停下来手头上要去忙的发育任务，而转去合成脂肪了。不仅对宝宝不好，对妈妈来说，还会增加难产的几率。


　　如果还在坚持着怀孕了一个人要吃两个人的饭，怀孕了不能运动，怀孕了千万不能少吃等等的旧观念，那亲可以看到这里就打住。


　　2、从13周开始做凯格尔运动


　　凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的"凯格尔肌肉")以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。


　　下面教大家一些在我们子午孕教的孕期运动课上会员妈妈们进行盆底肌的练习步骤。


　　首先，先来找到我们的盆底肌。也就是我们小便时用于刹车的那部分肌肉。先收紧，再放松。先去找到这块肌肉群。


　　其次，配合着呼吸，上提和下落我们的盆底肌。


　　吸气，往上提盆底肌，5秒。吸~2~3~4~5


　　呼气，往下降盆底肌，5秒。呼~2~3~4~5


　　此时，我们可以结合我们的想象。


　　想象我们的盆底肌就像玫瑰花一样，绽放和收紧。


　　也可以想象像在坐电梯。一层一层上到5楼，在一层一层下降。


　　Tips：提盆底肌5秒，降盆底肌5秒，此为一组。建议孕妈妈从13周开始练习，每天进行3-5组的练习。坚持下去，可使盆底肌的弹性大大滴有~~


　　3、生产的时候到第二产程缓缓用劲，别用力过猛


　　产程进入到第二产程，宝宝娩出期的时候，还会分为休息感恩期、活跃期和着冠。在宝宝着冠时，会阴会感觉到火烧似得，这时候妈妈的用力冲动会达到最高峰，但是一定记得慢慢的缓慢的将宝宝退出。这个用力部分我们会在整理成推文。


　　4、产后积极做盆底肌康复训练，别错过黄金恢复期。


　　关于产后恢复，我提倡一切自然的、运动的方式。


　　写在最后的话：


　　盆底肌的问题，是最容易被妈妈忽视的问题，别等到生完宝宝出现问题，才想起来怎么解决。任何问题，预防才是关键。一切成功，皆非偶然。孕期的学习，至关重要。你的所有努力，你和宝宝都是最终受益者。


　　开始习惯去做一个妈妈，并且享受它吧...