会花费大量时间去健身房训练你的核心肌群或者臀部或者手臂和背部，但多数人都忽略了这个至关重要的肌肉群，那就是你的盆底肌！盆底肌肉力量增强可以帮助阴道恢复紧实弹性、提高性生活质量，还可以减少漏尿、盆腔器官脱垂等盆底功能障碍性疾病的发生。

       放声大笑就会漏尿

　　问题要追溯到分娩时


　　在妇科门诊经常会有50多岁的却尿频尿失禁10几年的妈妈，她们快步行走、爬楼梯、咳嗽时，常常会因为漏尿尿湿了裤子，尴尬得要命。


　　这样的病人，她们生怕在公共场所控制不住小便，外出前只好垫上卫生巾或尿不湿……


　　已婚、已育妇女的盆底功能障碍发病率约为30%-40%，四五十岁的病人最集中，盆底功能障碍患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿异常。


　　“很多人不知道，中老年时发生盆底功能障碍，很可能是几十年前分娩损伤引发的。”


　　女性在妊娠、分娩的过程中，不可避免地对盆底肌造成不同程度的损伤。


　　妊娠期在孕激素的作用下，盆底会变得松弛，随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压。


　　分娩时，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现功能障碍，如大小便失禁、脏器脱垂等。


　　“和外国人相比，中国的孕产妇骨盆小，但生下的宝宝个头却不输给外国宝宝，因此，中国女性产后的盆底松弛现象非常普遍。”


　　不过，出现盆底松弛，真正影响生活质量的后遗症可能要到几十年后才反映出来，因此没有引起很多人的重视。


　　盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，这是一块你不容易感受到的神秘肌肉。


　　产后盆底肌为啥会出现问题？


　　怀孕期间，随着胎儿的发育，子宫不断增大，对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫，容易造成一定的损伤，尤其是对盆底肌损伤很大；另外，分娩时的过度压力和牵拉，也会容易让这块肌肉变得松弛无力。


　　产后盆底肌会出现哪些问题？


　　如果盆底肌肉不经常锻炼而处于松弛或异常紧张状态，将会引起阴道敏感性下降，导致约53%的产妇产后8周后在性生活中发生问题，性生活质量下降；


　　除此之外，大概70%-80%的产后新妈妈，有轻微尿失禁的情况；比如打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点；严重的，还会有一些大便失禁。


　　因此，分娩后无论是顺产还是剖腹产，都需要做盆底康复训练。


　　盆底康复训练，越早效果越好


　　产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”，越早训练，效果就越好。如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。


　　到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。


　　如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急，现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌的康复。


　　盆底肌修复如何进行？


　　1、改善阴道不同程度的松弛：每天早晚二次反复200次以上，做缩肛运动。平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆底肌的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得丰实、有力，阴道松驰症状有所改善。


　　2、屏住小便：在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力，阴道就变窄了。


　　3、收缩运动：仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续几秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐延长，加强盆底肌的肌力。


　　4、用仪器与进口药物：激活阴道平滑肌细胞活性，促进阴道产伤修复，恢复平滑肌弹性，紧致阴道内壁，帮助改善症状。


　　5、盆底肌修复操


　　1、呼吸运动


　　去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。


　　2、提肛运动


　　做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。


　　3、臀部运动


　　吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。


　　4、抬头运动


　　吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。


　　5、腿部运动


　　吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。


　　盆底康复操可以在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。


　　分享几个骨盆恢复的9个方法


　　1/保持适当的体重最好


　　因为过度肥胖将增加骨盆底负担与产后恢复的困难。


　　2/多做盆底肌肉运动


　　提肛运动、凯格尔运动等，这是帮助骨盆恢复的最佳方式。


　　3/多吃补钙补肾食物


　　平时多吃虾、牡蛎等富含钙的食物，同时在医生指导下服用补钙、补肝肾的滋补品。


　　4/注意多休息


　　减少上下楼梯及走斜坡路的活动。需要走路时一定注意放慢速度，步子也不可迈得太大，避免加重损伤。


　　疼痛严重时，新妈咪必须卧床休息，并采用骨盆恢复带固定骨盆，这样会有助于恢复。


　　5/保持正确坐姿


　　平时尽量腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地，因为这是保持盆骨正常位置的最好习惯。


　　6/少穿高跟鞋


　　因为高跟鞋会给踝骨和膝盖增加负担，使腿和骨盆的肌肉容易疲劳。


　　7/不跷二郎腿


　　这个动作会使骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了，可能出现骨骼病变或肌肉劳损。


　　8/床垫软硬适度


　　太软或者太硬的床对人体较重的骨盆部位则会产生压迫，这两种状况都会引起骨盆歪斜。在仰卧时身体曲线与床垫可以完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为人体脊柱提供水平支撑力。