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怎样锻炼盆底肌更好，看这里！
来源：admin浏览量：发布时间：2023-07-03返回上级
在前面我们已经了解到什么是盆底肌，以及判断盆底肌位置的一些方法，今天就详细介绍一下盆底肌锻炼的方法。
盆底肌异常有何危害？
➤肌力下降、肌肉松弛
➤盆底的支持、括约和性功能下降
➤影响分娩，不利于胎儿顺利娩出
➤易发生盆底功能障碍性疾病
➤导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低
因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！
盆底肌锻炼的意义是什么？
➤帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；
➤提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；
➤保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；
➤预防或改善盆底功能障碍性疾病；
➤提高生活质量，促进身心健康。
提示盆底肌需要锻炼的信号
有哪些？
分娩后，阴道松弛，性快感缺失、性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂。
哪些人群最需要进行
盆底肌锻炼？
产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性，对健康或生活质量要求比较高的女性。
盆底肌肉功能恢复有其”黄金时间“，越早训练，效果就越好。如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急，现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌肉的康复。
如何进行盆底肌锻炼？
在家中
Kegel运动
1、就是做收缩肛门运动，收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。
2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。
一定要坚持下来哦，为了自己的“性”福生活，加油吧！
你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：
压腿
前后左右压一压，要用力哦。胸部尽量碰到大腿，每天坚持做半个小时，效果也不错哦；
跳绳
全身锻炼，这种方式可以收紧盆底肌肉，同样起到锻炼盆底肌的效果；
蛙跳
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天15分钟左右，效果不要太好哦；
仰卧起坐
仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼盆底肌肉。
不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！
利用电刺激和生物反馈的原理来进行治疗
电刺激：放置于阴道的电极通过不同频率的电流刺激，强化整个盆底肌群，另矩形脉冲电流刺激盆底肌（特别是肛提肌）的支配神经，经神经反射增强盆底肌的收缩。
电刺激作用：唤醒本体感受器；肌肉被动锻炼；性生活时收缩盆底肌肉,达到性高潮,出现性快感；促进局部血液循环；性激素分泌。
生物反馈：借助现代仪器，将患者某些生理功能加以描记。同时转换为声、光等反馈信息，使患者根据反馈信号学习调整不随意的内脏功能和其它躯体功能，达到防治疾病的目的。
提示：利用肌电刺激和生物反馈的原理的生物肌电刺激反馈仪已经不再需要去医院才能使用，患者可自行在家锻炼盆底肌。
家庭锻炼盆底肌的五大体式
站式
保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。
坐式
可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。
仰卧式
平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。
板凳式
双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。
骑跨式
双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。
每天什么时间锻炼？
早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。
什么样的场合
适合盆底肌锻炼？
吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。
盆底肌锻炼的注意事项
盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；
训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置；
症状已经改善，仍需要坚持锻炼，并有意识地训练情景反射，做到咳嗽，打喷嚏或大笑之前，能主动而有力地收缩盆底肌从而预防尿失禁的发生。
刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。
盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样。
➤肌力下降、肌肉松弛
➤盆底的支持、括约和性功能下降
➤影响分娩，不利于胎儿顺利娩出
➤易发生盆底功能障碍性疾病
➤导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低
因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！
盆底肌锻炼的意义是什么？
➤帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；
➤提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；
➤保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；
➤预防或改善盆底功能障碍性疾病；
➤提高生活质量，促进身心健康。
提示盆底肌需要锻炼的信号
有哪些？
分娩后，阴道松弛，性快感缺失、性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂。
哪些人群最需要进行
盆底肌锻炼？
产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性，对健康或生活质量要求比较高的女性。
盆底肌肉功能恢复有其”黄金时间“，越早训练，效果就越好。如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急，现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌肉的康复。
如何进行盆底肌锻炼？
在家中
Kegel运动
1、就是做收缩肛门运动，收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。
2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。
一定要坚持下来哦，为了自己的“性”福生活，加油吧！
你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：
压腿
前后左右压一压，要用力哦。胸部尽量碰到大腿，每天坚持做半个小时，效果也不错哦；
跳绳
全身锻炼，这种方式可以收紧盆底肌肉，同样起到锻炼盆底肌的效果；
蛙跳
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天15分钟左右，效果不要太好哦；
仰卧起坐
仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼盆底肌肉。
不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！
利用电刺激和生物反馈的原理来进行治疗
电刺激：放置于阴道的电极通过不同频率的电流刺激，强化整个盆底肌群，另矩形脉冲电流刺激盆底肌（特别是肛提肌）的支配神经，经神经反射增强盆底肌的收缩。
电刺激作用：唤醒本体感受器；肌肉被动锻炼；性生活时收缩盆底肌肉,达到性高潮,出现性快感；促进局部血液循环；性激素分泌。
生物反馈：借助现代仪器，将患者某些生理功能加以描记。同时转换为声、光等反馈信息，使患者根据反馈信号学习调整不随意的内脏功能和其它躯体功能，达到防治疾病的目的。
提示：利用肌电刺激和生物反馈的原理的生物肌电刺激反馈仪已经不再需要去医院才能使用，患者可自行在家锻炼盆底肌。
家庭锻炼盆底肌的五大体式
站式
保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。
坐式
可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。
仰卧式
平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。
板凳式
双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。
骑跨式
双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。
每天什么时间锻炼？
早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。
什么样的场合
适合盆底肌锻炼？
吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。
盆底肌锻炼的注意事项
盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；
训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置；
症状已经改善，仍需要坚持锻炼，并有意识地训练情景反射，做到咳嗽，打喷嚏或大笑之前，能主动而有力地收缩盆底肌从而预防尿失禁的发生。
刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。
盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样。
