盆底肌就像一张富有弹性的吊床，承托支撑着子宫、膀胱等盆腔脏器，并行使着性和括约的功能。

　　这张吊床可以变得很松，怀孕、分娩、年龄都是导致这张吊床变松的原因，导致出现诸如大笑、咳嗽时漏尿的压力性尿失禁、阴道松弛等症状。


　　同样的，这张吊床也可以变得很紧，盆底痉挛、性交痛、排尿困难是常见的症状。


　　从肌肉的角度来看，过于紧张也是不好的。比如跑步之后，腿部肌肉紧绷，这时候做做拉伸、按摩等动作，能有效放松肌肉、缓解疲劳。同样的，盆底肌也需要得到规律的伸展、放松和拉长。


　　利其器-找到盆底肌


　　在放松、拉伸盆底肌之前，首先要找到自己的盆底肌。感知和定位盆底肌最简单可行的方法是尿流中断法，在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。


　　虽然方便，但需要注意的是，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌。日常生活中，不要刻意进行这种动作。成功定位盆底肌以后，也要及时放松盆底肌并排空膀胱。


　　除此之外，感知并定位盆底肌的方法还有用镜子观察、卫生棉条试验、手指感知和吹气球法。


　　善其事-放松盆底肌


　　腹式呼吸


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　　临床上，有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。


　　这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。


　　腹式呼吸的时候可以配合盆底肌收缩，针对盆底高张型，可在吸气时放松甚至向下用力(Valsalva动作，像解大便一样)，而不是收缩盆底肌，国外文献中又称反kegel训练。


　　亚洲蹲


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　　在中国人的肢体语言中，下蹲代表着一种舒适、惬意和放松，这种简单的蹲下也有助于盆底肌的放松。


　　注意，频繁蹲起会磨损膝盖，本身关节有问题的女性，可以选择坐在椅子边缘或者瑜伽球上来代替。另外，蹲下、起立切莫动作过猛，容易引发体位性低血压。


　　婴儿式拉伸


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　　Step1：两膝分开与髋同宽，两个脚的大脚趾轻轻相触，两个手掌紧紧的压实垫子，去感受手掌用力向下推地，两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直；


　　Step2：呼气，臀部跪坐在脚后跟上；


　　Step3：吸气，身体折叠向前，腹部贴靠在大腿上，两个手臂自然向前伸展，也可以自然地放在身体两侧，额头可以轻触地面；


　　Step4：呼气，去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；


　　Step5：再一次呼气的时候，有意识地沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5~8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。


　　快乐婴儿式拉伸


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　　Step1：放松，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备；


　　Step2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。


　　Step3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开，背部保持贴住地面。如果不会感到背部不适，可以尝试左右摇晃身体，保持这种姿势，缓缓深呼吸3次。


　　手法按摩


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　　手法在国外康复师运用得比较广泛，他们很推崇用手去感知我们的盆底肌状况，特别是本体感觉差的女性，用按摩可以唤醒阴道肌肉和神经。每次治疗前手法按摩5分钟，配合腹式呼吸能达到较好的放松效果。但手法按摩本身要求经验和技巧，建议到专业正规的机构进行。


　　电刺激&生物反馈


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　　这些方法需要在正规的医院或者盆底康复机构进行，用电流刺激或磁刺激作用于盆底肌或骶神经，能提高神经肌肉的兴奋性和血供，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复，也可以使紧张疲劳的肌肉放松。


　　生物反馈方面，采用开放训练中的放松训练，通过音乐和配合腹式呼吸的生物反馈放松训练同样能有效放松盆底肌。