首先我们要知道的是，产后恢复共分为三个阶段。第一阶段，分娩后到第十二周（1-3个月）；第二阶段，第十三周到第二十五周（3-6个月）；第三阶段，第二十六周到第四十周（6-10个月）。黄金恢复期是，三到六个月。今天我们分享的主题是产后3—10个月的内容(也就是产后第二和三阶段)

　　先说说盆底肌盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。如果妈妈有在孕期有上过孕期课程就会知道，盆底肌练习不是在产后恢复，而是在孕期就开始练习的。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。有些妈妈出现漏尿情况一般就是盆底肌没有恢复好的情况。


　　经常会有看到产后妈妈聊关于漏尿话题，有人会直接用提肛运动来认为是锻炼盆底肌的方法，经过媒体多年宣传。现在，有许多人大多都知道了提肛运动。提肛运动能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。


　　通常医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。


　　医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。一般医院是10几次疗程共要做2个次，这是妈妈反馈信息。但更多建议你可以自行自主找到收缩盆底肌的感觉，如果你自己能找到这种感觉，自行练习最为重要。


　　骨盆底肌的恢复：在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的生活更加幸福。


　　在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。比如在早晨醒来时，看电视时以及睡觉前，都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。


　　记住三个步骤：一寻，二缩，三替。


　　第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。


　　如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。


　　在开始之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行运动，否则你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。


　　第二步，缩。你得正确收缩肌：请记住！肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止不收紧。可以在臀部下面放一个瑜伽砖或是硬一些的支撑物。


　　仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。在每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。


　　第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。


　　这是上升级别的练习的变体，先进行一组之前的练习，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。


　　快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次。


　　最后，再叮嘱几点：


　　一定要持之以恒，切不可半途而废。


　　刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。


　　怎么知道锻炼是否有效？


　　可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你！


　　但请记住不要频繁地在排尿过程中做这个实验，否则养成习惯会对膀胱的逼尿肌造成损伤的。


　　您好，很高兴回答您的问题，希望我以下的回答能对您有所帮助。


　　在妊娠分娩的过程中，女性的盆底肌肉、筋膜等支持结构不可避免受到一定程度的损伤，导致盆底功能障碍，出现盆腔脏器脱垂、尿失禁等，这就是产后为什么要进行盆底肌锻炼的最重要原因。妊娠分娩是盆底功能障碍性疾病的独立影响因素，所以产后的盆底修复占据着独特的地位。


　　妊娠分娩如何损伤盆底？


　　妊娠期间，随着宝宝的逐渐增大，盆腹内压力增大，进一步压迫盆底肌肉、筋膜等支持结构，使之过度牵拉，削弱了盆底的支撑能力。


　　分娩期间，特别是因为阴道分娩困难而使用产钳或胎吸协助分娩的孕妈，在此过程中或多或少损伤盆底肌肉筋膜等支持结构，也就削弱了其支持力。


　　产后恢复期间，如果孕妈不注意，过早的进行重体力劳动，妨碍盆底肌肉筋膜组织张力的修复，容易导致盆底功能障碍。


　　如何进行盆底肌肉锻炼？


　　产后进行盆底肌肉锻炼辅以生物反馈治疗是目前效果较好的盆底恢复方法。


　　盆底肌肉锻炼，也就是我们常听说的kegel锻炼，锻炼的步骤很简单，只需要孕妈每天进行用力收缩肛门，下意识收缩盆底肌的运动，坚持3秒，然后放松，每次进行10-15分钟，每天进行2-3次即可。如果能辅以生物反馈，直观的反映孕妇盆底肌肉锻炼，同时在孕妇主动运动的基础上，加以少量电流的刺激和引导，将会达到事半功倍的效果。


　　一般产后42天都会常规检查子宫恢复情况，现在大家越来越重视产后盆底肌肉的恢复，所以还需要进行盆底肌功能情况的检查，医生通过客观的指标来指导孕妈的进一步盆底康复治疗。


　　产后盆底肌的恢复锻炼是孕妈产后恢复的重要部分，如果在这个过程中，盆底肌的恢复受到阻碍，将会造成盆底功能障碍，甚至脱垂、漏尿等，所以盆底肌锻炼对于产后盆底功能的恢复来说是不可省略的重要环节。