前段时间整理产后修复时间表，说到了产后一些难以启齿的问题，引起了很多麻麻的共鸣


　　尤其是盆底肌功能障碍，所以今天专门来聊聊盆底肌的问题

　　盆底肌松弛症状盘点


　　盆底肌修复怎么做？


　　凯格尔运动怎么做


　　凯格尔运动详解


　　如何进行日常护理


　　凯格尔运动怎么做？


　　第1步：找准盆底肌群


　　可通过以下三个方法快速定位肌群：


　　憋尿法：小便过程中突然中断，夹断尿流终止排尿，收紧的肌肉就是盆底肌肤


　　指检法：将一根手指放在Y｜道内，收紧感到手指被周围肌肉包裹挤压，这部分肌肉就是盆底肌


　　想象法：想象自己坐在一颗弹珠上，需要用Y｜道拾起弹珠，用力的肌肉即是


　　第2步：做好运动前的准备


　　运动前记得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒畅，身体放松


　　第3步：保持一定的运动频率


　　每次进行10组，每天锻炼3次，每次间隔3小时以上


　　第4步：运动后放松


　　如果不知道如何进行锻炼，可以下个手机G动app，匹配好适合自己的锻炼方案，循序渐进，坚持锻炼，改善产后漏尿、松弛、脱垂等问题。


　　日常如何护理？


　　保持良好的饮食习惯，避免便秘


　　排便困难会增加盆腹腔压力，用力排便对盆底肌压力增加，不利于盆底肌恢复


　　控制体重


　　若体重明显增加，尤其是出现了腹型肥胖会使身体中立轴线向前移，而使腹腔压力和重力指向腹肌和盆底肌肉，盆底肌肉处在持续受压中，后期也会逐渐松弛


　　产后伤口护理


　　在排尿排便后使用妇科清洗瓶来冲洗会阴伤口


　　注意正确的起身和转移姿势


　　是先侧卧转身至床边，然后手臂撑起身体，紧接着背部挺直、缓缓坐起，始终保持正常呼吸


　　使用「蹲坐」的排便姿势


　　可以在家里马桶前脚下垫一个脚凳，上半身身体前倾35度坐便，这样有利于盆底肌放松，减少负荷，同时减少便秘


　　减少会让腹压增大的动作


　　如用力提重物、用力排便、剧烈咳嗽等。此外，要注意不要憋气，屏气也会增加腹压


　　正确佩戴骨盆带


　　在生产后一天或两天不建议戴束缚带，束缚带太紧，可能会增加盆底肌压力，导致腹部肌肉弱化


　　希望所有的产后都可以好好恢复身材