健康的臀部是什么样子的？


　　臀部肌肉必然是紧实的，无下垂的


　　腰臀腿部的曲线必然是流畅的，明显的


　　臀部的外形必然是圆形的，饱满的


　　但是这样的臀型在久坐族、产后妈妈中却很少见


　　产后常见的臀下垂和假胯宽

　　“假胯宽”是指骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽。


　　臀下垂、假胯宽是产后常见问题，并且两个问题尝尝相伴发生，不仅会让我们的身体显得臃肿笨拙，还会使我们的腿变得又短又粗。但这只是表面问题，其实这些问题还会影响到髋关节和膝关节问题，会引起疼痛等一系列病变问题。


　　产后为什么更易发生假胯宽和臀下垂呢？


　　虽然所有人都有可能会得“假胯宽”，但是产后人群更容易中招。这是因为怀孕、分娩时孕激素或者松弛素的分泌，会导致骨盆关节处的韧带松弛无力，加之怀孕时子宫变大，体重增加，体型变化，生物力线改变，压迫了骨盆和髋关节的位置，就出现了所谓的假胯宽。


　　与此同时髋关节过度内旋，会导致臀肌无力，尤其是臀大肌无力导致臀部扁平、下垂。此外孕期和产后不注意控制饮食，不运动，脂肪堆积，更容易出现“假胯宽”和臀下垂问题。


　　与臀下垂，“假胯宽”关系密切的肌肉


　　来源：《骨盆解剖及功能训练图解》


　　臀大肌


　　臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，也是伸展髋关节最强有力的肌肉，它主要负责外旋、外展、后伸髋关节。臀大肌与皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形，结实的臀大肌可以紧紧包裹臀部，防止臀部下垂。臀大肌力量薄弱，一方面会让脂肪更容易在股骨外侧堆积，另一方面臀大肌无力无法撑起大量脂肪，脂肪下垂，出现假胯宽现象。


　　臀中肌


　　臀中肌是主要的髋外展肌，它的前部肌纤维内旋髋关节和帮助屈髋，后部肌纤维外旋髋关节和帮助伸髋。臀中肌还是重要的维持姿势肌，这源于其对骨盆强大的稳定作用，可以在行走、跑步以及单侧下肢站立时保持良好姿势。臀中肌无力不发达会让本该饱满的地方凹陷下去，使臀部看上去又扁又塌，还会在人体行走过程中骨盆失去稳定而上下过分摆动。臀中肌无力不能将两侧的股骨紧紧拉住，导致两侧股骨失控向外侧跑。从而出现“假胯宽”的情况。


　　手法激活臀肌


　　臀大肌


　　来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）


　　操作要领：患者俯卧位，治疗师对患者骶骨的外方进行推拉的手法，或者配合患者髋外展，顺着股骨长轴进行压揉手法。


　　臀中肌


　　来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）


　　操作要领：患者侧卧位，对臀中肌位置进行压揉的手法操作。


　　但是手法操作起到的效果只是短暂的维持，要想持久改变还需要配合功能训练。


　　四点变二点支撑


　　动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。


　　单腿臀桥


　　动作要领：仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚平踏地面，另一条腿伸直悬空。臀部收缩，抬起髋部，使腿、臀、脊柱在一条直线上，保持5S，如果刚开始坚持不了，可以把腿搭在另一条腿上。


　　蚌式开合


　　动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。如需更大阻力可加弹力带。


　　侧卧髋外展训练


　　动作要领：侧卧位，一只腿放在下面，另一侧腿伸直向后上方抬起。注意在训练过程中髋关节和躯干在同一水平面。一天3次，一次20个，注意动作不要过快。


　　弹力带抗阻横跨步


　　动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。


　　髋外旋训练


　　动作要领：仰卧位，髋关节发力做内、外旋运动。重复30次，做5到8组。