在1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔第一次发表文章准确的描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗生殖器放松练习，也就是凯格尔-盆底肌运动。

　　通过日常生活中进行盆底肌运动的练习，可以帮助你恢复骨盆底功能、改善盆底肌的问题，包括矫正子宫脱垂、尿失禁、同时它还可以改善你的性生活。


　　准备盆底肌练习，找到盆底肌群


　　1、通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。


　　在做盆底肌运动之前,找到主要的盆底肌肉是非常重要的。最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液紧缩的尿道的方式，这种紧缩是盆底肌的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到盆底肌肉在哪里。


　　注意在开始盆底肌肉运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，比如宫颈裂伤、侧切伤口愈合不良，盆腔炎、阴道炎之类（这些问题）可能会阻止你安全的进行盆底肌运动。


　　注意不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的盆底肌运动，事实上，在小便的过程中进行盆底肌运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。


　　2、如果你依然有找到盆底肌肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，接下来放松，你将会感觉到盆底重新移回。或者将手放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域，收缩和放松练习盆底肌肉时，应该会感觉到会阴的收缩。


　　注意⚠️确保你的手指是干净的，否则会感染。


　　注意进行盆底肌运动时请一定要排空尿液，否则会导致疼痛和尿液泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，小便一下，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。


　　3、练习时应该将注意力集中在骨盆底肌肉，同时放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。这样可以帮助你集中注意力和提高运动效果。


　　在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。


　　让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。


　　*如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的*


　　4、选择一个舒适的位置


　　无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。


　　如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子


　　如何做盆底肌运动


　　1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。


　　对于初学者，如果你刚开始进行盆底肌训练，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。


　　2、放松你的这些肌肉10秒钟。


　　理想情况下，在重复练习之前你应该让肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。


　　放松下来数到10再开始下一次重复练习。


　　3、重复练习10次。


　　如果你开始是通过收缩肌肉5秒，放松10秒，再收缩5秒钟，并重复练习10次，这样可以被认为是一组练习（一次一组）。


　　这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。


　　4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。


　　每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。


　　5、做肌肉牵拉运动。


　　这是盆底肌运动的另一个变体，进行一组肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且平躺屈双膝，双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。


　　如何保持训练效果


　　1、一天至少进行3-4次运动练习。


　　如果你真的想要坚持下去，你就得让盆底肌运动成为你日常生活的一部分。


　　每天做3-4次应该是可行的，因为每一组练习将不会持续很长时间，你可以找到让练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做练习。


　　2、让盆底肌运动练习适应你繁忙的日常工作。


　　进行盆底肌运动练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做盆底肌练习。


　　虽然对于初学者来说，躺着区分（定位）盆底肌肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。


　　在日常生活中你可以养成做盆底肌运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。


　　注意一旦你发现盆底肌运动练习对你很有用，你应该坚持长期、有规律的进行这项练习，而不是去努力一次做更多的练习或者更加用力的去做。如果你运动的过度的话，你同样可能会遇到大小便失禁的问题。


　　注意请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是帮助找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行盆底肌运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。


　　3、如果你有规律的进行盆底肌运动，效果将在几个月后出现。


　　对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，盆底肌运动阻止了更加严重的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。


　　你需要坚持做足够长的时间去感受身体的变化。


　　根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果的时间是在运动4-6周以后。


　　4、如果你认为你做的盆底肌运动不正确，或者很长时间没有效果，你应该主动去寻求帮助。


　　你可以在医院或康复中心帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的盆底肌运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。（下面）这就是你的医生可以为你做的：


　　如果有必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部（在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极）。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。


　　医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用（这种方式）后，你将可以自行复制同样的效果。


　　5、继续盆底肌运动可以帮助你改善大小便失禁、漏尿等问题


　　持续的盆底肌运动可以防止大小便失禁的问题，你必须坚持做运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题有可能会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。


　　小贴士


　　1、尽量不要屏气，要放松臀部或大腿，不要去收紧腹部、或者尝试用向下推代替（会阴）收缩和向上，这种动作是错误的。


　　2、当你能够（熟练后）更加自信的进行这些练习时，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。


　　3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将盆底肌运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。


　　4、尝试吃更健康的食物。


　　5、孕妇也可以进行盆底肌运动练习。


　　注意


　　1、在膀胱是空着的时候进行练习，在膀胱充满尿液的时候进行练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。


　　2、在使用卫生间的时候不要做盆底肌运动，除非你是在尝试定位这些肌肉。总是中断尿流有可能导致泌尿道感染